Λίγα λόγια για τη νηστεία…

Η νηστεία είναι μια παραδοσιακή συνήθεια, που καθιερώθηκε ήδη από τους προ – Χριστιανικούς χρόνους και συνδέεται με την κάθαρση της ψυχής, αφού δια αυτής το πνεύμα τρόπον τινά «στρέφεται» προς το θείο και «αποσυνδέεται» από τα εγκόσμια. Η δε νηστεία της Σαρακοστής (Τεσσαρακοστής) είναι αναπόσπαστο μέρος της προετοιμασίας του πιστού για τη μεγάλη εορτή του Πάσχα.

Κατά τη νηστεία της Σαρακοστής η διατροφή βασίζεται στα λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς και (σε κάποιες περιόδους) στο ελαιόλαδο. Αντίθετα, απέχουμε από την κατανάλωση κρέατος, πουλερικών, αβγών και γαλακτοκομικών.

Από τη νηστεία είναι δυνατόν να εξαιρεθούν υπό προϋποθέσεις οι ασθενείς, όπως θεσπίζει και ο ΞΘ’ (69ος) Αποστολικός Κανών: «Ει τις Έπίσκοπος, ή Πρεσβύτερος, ή Διάκονος, ή Υποδιάκονος, ή Αναγνώστης, ή Ψάλτης, την άγίαν Τεσσαρακοστήν ού νηστεύει, ή Τετράδα, ή Παρασκευήν, καθαιρείσθω. Έκτός είμή δί’ άσθένειαν σωματικήν έμποδίζοιτο. Έάν δέ λαϊκός ή άφορίζέσθω».

Η εγκυμοσύνη δεν θεωρείται μεν ασθένεια, αλλά είναι μια περίοδος της ζωής της γυναίκας, που οι ανάγκες της σε θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένη, αφού πρέπει να υποστηριχθεί και η ραγδαία ανάπτυξη του μωρού της. Με τις εγκύους ασχολήθηκε ο Τιμόθεος Αλεξανδρείας, ο οποίος ερωτηθείς, εάν μία γυναίκα, που γέννησε μέσα στην τεσσαρακοστή του Πάσχα, πρέπει να καταλύσει (να διακόψει τη νηστεία), απαντά: «Ἡ νηστεία ἐπενοήθη διὰ τὸ τὸ σῶμα ταπεινῶσαι. Εἰ οὖν τὸ σῶμα ἐν ταπεινώσει ἐστὶ καὶ ἀσθενείᾳ, ὀφείλει μεταλαβεῖν, καθὼς βούλεται καὶ δύναται βαστάσαι τροφῆς καὶ ποτοῦ.» (Απόδοση στην Νέα ελληνική γλώσσα: Η νηστεία επινοήθηκε προκειμένου να ταπεινωθεί το σώμα. Αν όμως το σώμα είναι ήδη ταπεινωμένο και ασθενεί, τότε – ο ασθενής – οφείλει να λάβει τροφή ακολουθώντας την επιθυμία του και τις δυνατότητες του σώματός του) (Κανὼν η’: Περὶ τοῦ μὴ νηστεύειν τὴν γεννήσασαν).

Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος της ζωής της γυναίκας, που οι ανάγκες τις σε θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένη, αφού πρέπει να υποστηριχθεί και η ραγδαία ανάπτυξη του μωρού της. Ας δούμε με τη νηστεία ποια θρεπτικά συστατικά ενδέχεται να στερηθεί και αν υπάρχει η δυνατότητα να αναπληρώσει τα συστατικά αυτά, χωρίς να «σπάσει» τη νηστεία.

Ενέργεια

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θεωρείται, πως η γυναίκα θα χρειαστεί να αυξήσει την πρόσληψη ενέργειας κατά 300 kcal την ημέρα. Η τιμή αυτή προκύπτει από τον υπολογισμό, πως καθ’ όλη την κύηση η γυναίκα θα χρειαστεί να λάβει περίπου 80.000 kcal, προκειμένου να υποστηριχθεί η ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα. Οι ενεργειακές ανάγκες κατά το πρώτο τρίμηνο δεν χρειάζεται να μεταβληθούν ουσιωδώς, αλλά κατά το δεύτερο κι το τρίτο τρίμηνο αυτές θα χρειαστεί να αυξηθούν κατά 340 kcal και 452 kcal αντίστοιχα. Φυσικά οι ενεργειακές ανάγκες εξαρτώνται και από τον BMI, την ηλικία και τη δραστηριότητα της γυναίκας (Kominiarek & Rajan, 2016).

Πρωτεΐνες

H πρωτεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό του σώματός μας. Υπολογίζεται πως το 20% περίπου του βάρους μας αντιστοιχεί στις διάφορες πρωτεΐνες.

Συστήνεται κατά την εγκυμοσύνη να λαμβάνονται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, από 46 γραμμάρια, που είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη εκτός κύησης. Με άλλα λόγια συστήνεται κατά την εγκυμοσύνη να λαμβάνεται 1,1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους κάθε ημέρα, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα εκτός κύησης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους (Kominiarek & Rajan, 2016)

Δομικό συστατικό των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα, τα οποία συνδυαζόμενα «δημιουργούν» τις διάφορες πρωτεΐνες του σώματός μας.

Τα αμινοξέα αυτά χωρίζονται στα βασικά (ή απαραίτητα) και στα μη βασικά (ή μη απαραίτητα). Τα μεν βασικά αμινοξέα ο οργανισμός μπορεί να τα λάβει μόνον μέσω της διατροφής, ενώ τα μη βασικά μπορεί να τα συνθέσει ο ίδιος.

Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως είναι τα όσπρια και τα καρύδια, δεν περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα και θεωρούνται «ατελείς» πηγές πρωτεΐνης. Ακόμα και η σόγια, στην οποία εντοπίζονται όλα τα αμινοξέα, κάποια από τα βασικά ακόμα και στο φυτό αυτό περιέχονται σε πολύ χαμηλές αναλογίες. Έχει δε παρατηρηθεί, πως οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης εκτός της έλλειψης, που παρουσιάζουν σε βασικά αμινοξέα, έχουν και χαμηλότερη περιεκτικότητα ακόμα και στα βασικά αμινοξέα, τα οποία είναι σε αυτές παρόντα, ενώ και η απορροφησιμότητα των πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης είναι χαμηλότερη από των προερχομένων από ζωικές πηγές (Berrazaga και συνεργάτες, 2019).

Αντίθετα το κρέας, τα αβγά και τα πουλερικά περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα και θεωρούνται «πλήρεις» πηγές πρωτεΐνης.

Επίσης με δεδομένο, πως δεν έχουν όλες οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης τις ίδιες «ελλείψεις» σε βασικά αμινοξέα, μπορείτε να συνδυάζετε διαφορετικές φυτικές πηγές στα γεύματά σας. Με τον τρόπο αυτό θα καλύπτονται καλύτερα οι ανάγκες σας.

Ποιες τροφές μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας την περίοδο της νηστείας;

Κατά την περίοδο της νηστείας, μπορείτε, αν είστε έγκυος, να λαμβάνετε τα απαραίτητα αμινοξέα από τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα οποία επίσης θεωρούνται «πλήρεις» πηγές πρωτεΐνης και δεν απαγορεύεται να τα καταναλώνετε κατά την Τεσσαρακοστή. Με τον τρόπο αυτό θα μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, που δεν καλύπτονται επαρκώς από τις αμιγώς φυτικές πηγές.

Σε γενικές γραμμές μπορείτε να καταναλώσετε μέχρι και 340 γραμμάρια την εβδομάδα από μικρά ψάρια, όπως είναι ο μπακαλιάρος, η σκορπίνα, η ρέγγα, η αθερίνα κ.α.. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί σε περίπου δύο γεύματα εβδομαδιαίως. Αν πρόκειται για κονσέρβα τόνο, καλόν είναι να μην υπερβαίνετε τα 170 γραμμάρια εβδομαδιαίως (Taylor και συνεργάτες, 2018)..

Επίσης με δεδομένο, πως δεν έχουν όλες οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης τις ίδιες «ελλείψεις» σε βασικά αμινοξέα, μπορείτε να συνδυάζετε διαφορετικές φυτικές πηγές στα γεύματά σας. Με τον τρόπο αυτό θα καλύπτονται καλύτερα οι ανάγκες σας.

Το κρέας όμως είναι και πηγή σιδήρου, πώς μπορώ να τον αντικαταστήσω;

Οι ανάγκες της εγκυμονούσας σε σίδηρο είναι αυξημένες, αφενός διότι πρέπει να καλυφθούν και οι ανάγκες του μωρού, αφετέρου διότι το στοιχείο αυτό είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης. Η αιμοσφαιρίνη είναι η πρωτεΐνη το αίματος, μέσω τις οποίας μεταφέρεται οξυγόνο στους ιστούς, αλλά και στο μωρό και έλλειψή της συνδέεται με αναιμία.

Είναι αλήθεια, πως  το κρέας είναι βασική πηγή σιδήρου. Όμως σίδηρος βρίσκεται και από φυτικές πηγές, όπως:

•    Σπανάκι
•    Ξηροί καρποί
•    Μπρόκολο
•    Φακές
•    Δημητριακά ολικής άλεσης
•    Αρακάς

Ο σίδηρος, που προέρχεται από τα φυτά δεν απορροφάται το ίδιο αποτελεσματικά από το σώμα μας, σε σύγκριση με το σίδηρο, που προέρχεται από το κρέας. Συγκεκριμένα, έχει υπολογισθεί, πως η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, που προέρχεται από ζωικές πηγές κυμαίνεται μεταξύ του 14% και του 18%, ενώ η αντίστοιχη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, που προέρχεται από φυτικές πηγές κυμαίνεται μεταξύ του 5% και του 12% (Moustarah & Daley, 2025).

Η απορροφησιμότητα όμως το σιδήρου φυτικής προέλευσης μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά, αν παράλληλα με τα πλούσια σε σίδηρο φυτά καταναλώνετε και φρούτα πλούσια σε Βιταμίνη C (Moustarah & Daley, 2025). Τέτοια φρούτα είναι:

•    Τα εσπεριδοειδή (κυρίως λεμόνι και πορτοκάλι)
•    Το ακτινίδιο
•    Οι πιπεριές

Σημαντική πηγή σιδήρου είναι άλλωστε και τα θαλασσινά, όπως τα στρείδια και τα μύδια καθώς και o τόνος, τα οποία είναι νηστίσιμα.

Ασβέστιο και Βιταμίνη D3

Τόσο το ασβέστιο, όσο και η βιταμίνη D3 είναι απαραίτητα κατά την εγκυμοσύνη.

Τα δύο αυτά ιχνοστοιχεία εντοπίζονται κατά κύριο λόγο στα γαλακτοκομικά.

Κάνει να μη φάω καθόλου γαλακτοκομικά;

Φυτικές πηγές ασβεστίου, οι οποίες θα μπορούσαν να υποκαταστήσουν τα γαλακτοκομικά κατά την περίοδο της νηστείας είναι:

•    όσπρια
•    οι ξηροί καρποί
•    το μπρόκολο
•    το κουνουπίδι
•    τα αποξηραμένα φρούτα (σύκα)
•    η σόγια και τα προϊόντα σόγιας (γάλα σόγιας)

Είναι σημαντικό να έχει κανείς υπόψη του όμως, πως η βιοδιαθεσιμότητα των φυτικών πηγών ασβεστίου είναι σαφώς χαμηλότερη από την αντίστοιχη βιοδιαθεσιμότητα των γαλακτοκομικών. Φαίνεται, όμως, ότι μεταξύ των φυτικών πηγών με την υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνονται η λαχανίδα (kale), το κεχρί (finger millet) και το λευκό ψωμί, που είναι ενισχυμένο με ασβέστιο (Muleya και συνεργάτες, 2023).

Τι να αποφύγω την περίοδο της νηστείας;

Το διαιτολόγια της νηστείας είναι πλούσιο σε λαχανικά. Τα λαχανικά, που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι καλά πλυμένα ή μαγειρεμένα, καθώς ελλοχεύει ο κίνδυνος του Τοξοπλάσματος.

Καλά ψημένα πρέπει να είναι και τα θαλασσινά, ώστε να αποφευχθούν δηλητηριάσεις, όπως η Σαλμονέλωση.

Συμπερασματικά…

Η εγκυμοσύνη δεν αποτελεί απόλυτη αντένδειξη στη νηστεία. Όμως οι ανάγκες της κάθε γυναίκας σε θρεπτικά συστατικά διαφέρουν. Για το λόγο αυτό και το διαιτολόγιό της και κατά τη διάρκεια της νηστείας συνιστάται να είναι εξατομικευμένο. Για το λόγο αυτό συνιστάται να ενημερώσετε σχετικώς τον ιατρό σας, ο οποίος – γνώστης των αναγκών σας – θα μπορέσει να σας συμβουλέψει και, αν το κρίνει σκόπιμο, να συστήσει ενδεχομένως τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Κλείστε ΕΔΩ το ραντεβού σας, για να αντιμετωπίσουμε όποιο θέμα της εγκυμοσύνης, σας απασχολεί!

Δείτε και το σχετικό video, που δημιουργήσαμε σε συνεργασία με τον ιστότοπο mothersblog.gr, στην ομάδα ειδικών του οποίου ανήκουμε!

Διαβάστε ακόμα:

– Ταχίνι στην εγκυμοσύνη: Επιτρέπεται και σε τι ποσότητα;

– Επιτρέπεται ο χαλβάς στην εγκυμοσύνη;

 

Δείτε ΕΔΩ σε ποιο στάδιο της κύησης βρίσκεστε!

 

Δρ ΜΕΝΕΛΑΟΣ ΚΩΝ. ΛΥΓΝΟΣ, MSc, PhD
ΜΑΙΕΥΤΗΡ ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΟΣ
Master of Science University College London
Διδάκτωρ Μαιευτικής Γυναικολογίας

 

Ενδεικτική βιβλιογραφία

Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Med Clin North Am. 2016 Nov;100(6):1199-1215. doi: 10.1016/j.mcna.2016.06.004. PMID: 27745590; PMCID: PMC5104202.

Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8):1825. doi: 10.3390/nu11081825. PMID: 31394788; PMCID: PMC6723444.

Taylor CM, Emmett PM, Emond AM, Golding J. A review of guidance on fish consumption in pregnancy: is it fit for purpose? Public Health Nutr. 2018 Aug;21(11):2149-2159. doi: 10.1017/S1368980018000599. Epub 2018 Mar 26. PMID: 29576029; PMCID: PMC6033312.

Moustarah F, Daley SF. Dietary Iron. [Updated 2024 Jan 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/

Muleya M, F Bailey E, H Bailey E. A comparison of the bioaccessible calcium supplies of various plant-based products relative to bovine milk. Food Res Int. 2024 Jan;175:113795. doi: 10.1016/j.foodres.2023.113795. Epub 2023 Dec 3. PMID: 38129068.